Ilustrasi Vegan Foto: Shutter Stock
Mungkin sebagian dari kamu merasa sulit saat harus memilih makanan vegan yang cocok. Terutama soal sumber protein, yang umumnya berupa daging-dagingan atau olahan turunannya. Sayangnya, mereka yang vegan tidak lagi mengonsumsi daging maupun turunannya.
Kendati melakukan diet vegan, bukan berarti mengonsumsi sayuran secara asal-asalan. Hal ini bisa jadi percuma karena menjalankan sebuah diet bukan hanya soal menurunkan berat badan. Termasuk saat menjalankan diet vegan, kamu perlu memperhatikan nutrisi yang masuk.
Terlebih, diet vegan kerap terkendala akan pilihan asupan protein untuk tubuh. Namun kamu tak perlu khawatir, mengutip Medical News Today ada beberapa makanan berbasis nabati yang bisa menjadi sumber protein; bahkan tak kalah baik dari daging-dagingan. Apa saja, ya?
1. Tempe dan tahu
Ilustrasi tahu tempe atau protein nabati. Foto: Shutter Stock
Tempe maupun tahu terbuat dari biji kedelai, yang mana merupakan sumber makanan alami tinggi protein. Mengutip Healthline, tempe mengandung tinggi protein, prebiotik, aneka vitamin, dan mineral. Dengan mengonsumsi makanan murah-meriah ini, tubuh bisa memenuhi kebutuhan asam amino.
Sama halnya dengan tahu yang juga bisa menjadi sumber protein pilihan untuk mereka yang vegan. Mengutip Food Data Central, tempe dan tahu memiliki jumlah protein, zat besi, dan kalsium sebanyak 12-20 gram per 3,5 ons.
2. Susu kedelai
Ilustrasi susu kedelai. Foto: Shutterstock
Susu kedelai kaya akan vitamin dan mineral; serta mengandung 6 gram protein per 244 mililiter cangkir, menurut Food Data Central. Susu nabati ini cocok bagi yang sedang menjalankan diet vegan untuk mengganti konsumsi susu sapi.
Tak hanya itu, susu ini juga bebas kolesterol dan rendah lemak jenuh serta tidak mengandung laktosa. Maka itu, pastikan kamu memilih susu kedelai murni yang tidak mengandung gula agar lebih sehat.
3. Kacang-kacangan
Ilustrasi Kacang-kacangan Foto: Shutterstock/Liliya Kandrashevich
Mengutip VegNews, kacang-kacangan; seperti kacang merah, kacang hitam, cannellini, dan garbanzo memiliki kandungan protein sebanyak 12-15 gram ketika dimasak.
Kacang juga kaya akan vitamin dan mineral, serta kandungan serat yang dibutuhkan tubuh. Untuk memasak kacang-kacangan, kamu bisa mencoba sup atau guacamole dari kacang polong serta alpukat.
4. Gandum
Oatmeal dari gandumFoto: Shutterstock
Gandum memiliki kandungan protein sejumlah 5 gram dan serat 4 gram, menurut Food Data Central. Gandum sangat bagus dikonsumsi bagi kamu yang diet vegan. Lantaran, biji-bijian ini memiliki kandungan protein yang lebih tinggi daripada lainnya; seperti beras.
Penelitian di tahun 2015 dalam Journal of Food Science and Technology mengatakan bahwa gandum, adalah sumber protein unggul dibandingkan dengan biji-bijian sereal lainnya. Namun, glutamin dan prolin ditemukan dalam jumlah yang jauh lebih rendah dibandingkan dengan sumber protein lengkap.
5. Brokoli
Salmon brokoli untuk makanan bayi.
Foto: Shutter Stock
Siapa bilang sayuran tak bisa menjadi sumber protein? Sebut saja brokoli memiliki kandungan protein sebanyak 2.6 gram, yang dapat membantu kamu memenuhi nutrisi selama menjalankan diet vegan. Brokoli juga memiliki kandungan mineral, vitamin, serat, serta asam amino.
Selain itu, brokoli adalah sumber vitamin C dan K yang sangat kaya, sumber folat yang baik, serta mengandung fosfor dan kalium yang dibutuhkan tubuh. Sayuran renyah ini juga mengandung kalsium, lho.
Penulis: Ade Naura Intania
